10 najúčinnejších cvikov proti bolesti kĺbov

Aj keď máte pocit, ako by do vás pri každom pohybe niekto pichal tisíckou ostrých ihiel, ide o jedinú cestu, ako zostať čo najdlhšie aktívni. Zvlášť, ak trpíte artritídou, alebo artrózou. Akých princípov sa ale držať a aký pohyb si zvoliť, aby vám len prospieval?

Ľudia majú v povahe sa venovať len činnostiam, ktoré pre nich nepredstavujú žiadne komplikácie, alebo problém. Keď nás niečo bolí, vnímame to ako signál tela, ktorý hovorí, že sa máme šetriť. Čo keď ale bolesť sprevádza každý náš pohyb každý deň, až do konca života?

Varianty sú iba dve. Buď to vzdáte a tým nad sebou vyriekne ortieľ, že už nikdy nevybehne pred dom, alebo sa prekonáte a aj napriek všetkým nepohodlie donútite stuhnuté a boľavé kĺby k pohybu. (Áno, je to trochu drastická, ale zatiaľ jediná cesta, ako neprísť o svaly a byť aspoň relatívne sebestačný.)

Nemusí ísť pritom len o pohyb v rámci bežných denných činností, ako je potrebné umývanie riadu, alebo vešanie bielizne na sušiak. Ak vás trápi bolesť nôh, skúste cviky na boľavé kolená. Ak vás hnevá členok, cielene vyhľadávajte cviky na spevnenie členku. V čase vševedúceho internete ľahko nájdete aj tak špecifické veci, ako sú cviky na čeľustný kĺb, cviky na tenisový lakeť alebo cviky po operácii bedrového kĺbu.

Takže od teraz už žiadne výhovorky a pustite sa do práce!

Ako často a kedy cvičiť?

Ak sa chcete pohnúť z miesta, je potrebné, aby ste boli vo svojom snažení aspoň minimálne konzistentné. To znamená, že nebudete cvičiť len raz, alebo dvakrát týždenne. V ideálnom prípade by ste sa mali vybrané aktivite venovať každý deň. (Aj keby to malo byť len chvíľku.)

Niekedy vám vykonávaní cvikov na bolesť bedrového kĺbu, alebo cviky na ramenný kĺb a ďalšie postihnuté časti tela pôjdu lepšie, inokedy trochu horšie. Nikdy by to ale nemalo dospieť k tomu, že v daný deň cvičenia vynecháte úplne. Tým len prispievate k tomu, že sa vaše bolesti ešte zhorší a začnete byť oveľa menej pohybliví.


Čo sa týka času, jeho výber je čisto na vás. Väčšina ľudí ale preferuje cvičenie v ranných hodinách. Okrem toho, že si ho takpovediac vychutná môžu ťažiť z rozhýbaných kĺbov a kostí celý deň. Záťaž potom priebežne konzultujte s fyzioterapeutom, alebo s lekárom

cviky na kolena

Aby pre vás bolo cvičenie trochu príjemnejšie, investujte do kvalitnej športovej výbavy. Zjednodušene povedané, kúpte si správne športové topánky, majte mäkkú podložku a vyberajte si aj vhodné oblečenie, ktoré je buď dostatočne priedušné, alebo dobre odvádza telesný pot. (Zvlášť po totálnej endoprotéze musíte zabrániť tomu, aby sa vám zapálili rany.)

Ďalej sa naučte:

  • Načúvať svojmu telu a jeho potrebám (ak cítite, že to naozaj nie je ono, pokojne sa uspokojte s trochu kratšou dobou cvičenia)
  • Cvičením nepreťažovať len jednu časť tela
  • Si to robiť trochu pestrejšie a zaujímavejšie (striedajte cviky, meňte intenzitu, používajte iné pomôcky …)

Najdôležitejšie bod potom pre vás máme na záver. Nikdy necvičte na silu. Pohyb pre vás môže byť trochu komplikovanejšie, ale nikdy by nemal spôsobovať bolesť. Ak sa tak stane, zmeňte pohyb, alebo prestaňte cvičiť úplne. (Keď sa dostaví naozaj intenzívna bolesť, ktorá vám znemožňuje akúkoľvek akciu.)

10 najlepších cvikov

Cviky na lakeť

Zatínanie paží

K tomuto cviku budete potrebovať dostatočne vysoký stôl, alebo inú plochu, na ktorú môžete položiť ruku a uterák. Posaďte sa a položte predlaktie boľavé ruky na stôl dlaňou nahor. Do dlane uchopte zrolovaný (skôr menšie) uterák a v pravidelných intervaloch ho zvierajte svoju dlaňou. Týmto spôsobom posilníte svaly v predlaktia. Nezabudnite takto trénovať obe ruky.

Otáčanie činky

Počas tohto cviku sa pohodlne usaďte na stoličke s mierne rozkročenými kolenami. Oprite predlaktia (i s lakťom) o stehno, tak, aby vám ⅔ predlaktia prečuhovalo cez koleno. Vezmite do jednej ruky činku (s maximálnou hmotnosťou 1 kg) a držte ju za jedno závažie. (Druhý okraj a držadlo bude smerovať vertikálne k podlahe.) Následne otáčajte zápästím, tak, aby činka na preskáčku smerovala nahor a nadol. Opakujte na každej ruke dvadsaťkrát.

Cviky na bedrový kĺb

Zdvíhajte koleno

Ľahnite si na zem chrbtom k podlahe a zdvihnite koleno smerom k hrudníku. Akonáhle bude hore, objímte ho rukami a vytočte ho mierne do strany k druhej nohe. Nohu následne položte späť na zem. Opakujte 5-10x na každej nohe.

Klbko na chrbte

Ľahnite si pohodlne na chrbát a pritiahnite obe kolená k hrudníku. Aby ste boli v pozícii stabilný, kolená objímte oboma rukami. Zhlboka dýchajte a vydržte tak po dobu 30 sekúnd.

Cviky na kolená

cviky na posílení kloubů

Zdvíhajte nohy

Pohodlne sa položte na zem, napnite špičky smerom nahor a zľahka zdvíhajte jednu nohu nahor. Opakujte podľa potreby na oboch nohách.

Čiastočný drep

Postavte sa s mierne rozkročenými kolenami a postupujte, ako by ste chceli urobiť drep. Mierne zosadnite dozadu, Napřáhněte ruky pred seba a zase sa postavte do východiskovej pozície. Opakujte 10x.

Cviky na členok

Zdvíhanie špičiek

Posaďte sa na stoličku, mierne rozkročte nohy a pomaly odlepujte špičky prstov od zeme smerom nahor. Potom ich vráťte späť a špičky zrolujte pod plochu nohy. Opakujte 10x.

Chodievajte bosí v piesku

Najlepšie je ale zložiť topánky a prechádzať sa v piesku. Ak vám to neumožňuje vonkajšie prostredie, urobte si malé „pieskovisko“ v domácich podmienkach.

Záver

Vhodné cvičenie vám pomôže rozpohybovať stuhnutý pohybový aparát a zmierniť bolesti. Preto sa mu venujte tak často, ako to ide. Uvidíte, že vďaka tomu budete v oveľa lepšej kondícii.