Kondičné cvičenie pre seniorov: Udržujte svoje kĺby v pohybe

Myslíte si, že vo vyššom veku už máte odcvičené a môžete sa venovať sladkému ničnerobeniu? V tom prípade ste na veľkom omyle. Dá sa dokonca povedať, že pohyb je najdôležitejší práve v seniorskom veku, keď má pohybový aparát tendenciu začať štrajkovať. Ako si správne vybrať kondičné cvičenie pre seniorov? A na čo ďalšie by ste nemali zabúdať?

Bolia vás kĺby, ste neustále unavení a ste radi, keď si môžete niekam pohodlne sadnúť a oddychovať? Nebudeme klamať – po desaťročiach práce, často aj fyzicky náročnej, to môže znieť ako splnený sen. Problém je však v tom, že ľudské telo, a to dokonca aj to starnúce, nie je nastavené na dlhšie obdobie nečinnosti. Ak k nemu dôjde, problémy s pohybovým aparátom sa znásobia a dôjde k rýchlejšiemu úpadku.

Práve preto je také dôležité, aby ani seniori nezanedbávali význam pravidelných prechádzok a ďalších aktivít, ktoré vôbec nemusia byť na vrcholovej úrovni.

Prečo? A aké druhy cvičenia pre seniorov prichádzajú do úvahy?

Napríklad:

1. Rednutie kostí (osteoporóza) – Najmä u žien po menopauze je dôležité kosti zaťažovať, aby zostali pevné.
2. Strata kĺbovej tekutiny – Cvičenie pomáha kĺby „premastiť“ a zabraňuje ich stuhnutiu.
3. Oslabovanie svalov – Silnejšie svaly znamenajú lepšiu stabilitu, nižšie riziko pádov a lepšiu koordináciu pohybu.
4. Zvýšenie hladiny vitamínu D – Pohyb vonku navyše prispieva k tvorbe tohto dôležitého vitamínu.

Poznámka: Nedostatok pohybu = rýchlejšie zhoršenie fyzickej kondície, väčšia bolestivosť kĺbov a vyššie riziko úrazov.

Cvičenie na zahriatie a preťahovanie

Skôr než začnete s akoukoľvek fyzickou aktivitou, doprajte svojmu telu ľahké zahriatie. Pomôže to pripraviť svaly a kĺby na záťaž a znížiť riziko zranenia.

Zahriatie môže vyzerať napríklad takto:

• Kružné pohyby hlavou a úklony do strán
• Rozcvičenie paží a nôh – jednoduché pohyby do strán a kruženie
• Drepy a ľahké predklony – podľa vašich možností a aktuálnej kondície

Stačí aj pár minút – ide o to, rozhýbať telo a zvýšiť cirkuláciu krvi.

3 cviky na posilnenie kĺbov

1. Posilňovanie s fľašami na vodu

Posilňovanie hornej polovice tela je rovnako dôležité ako starostlivosť o nohy. Namiesto činiek vám postačia dve pollitrové fľaše s vodou.

Vyskúšajte:

• Zdvihy fliaš hore a dolu – posilníte bicepsy a ramená
• Kružné pohyby pažami s fľašami – zlepšíte flexibilitu ramien
• Symetrické pohyby dopredu a dozadu – napodobňujte pohyby zo školského telesného

2. Preťahovanie rúk a lýtok

Preťahovanie zlepšuje pružnosť a predchádza stuhnutosti.

Postupujte nasledovne:

• Preťahovanie paží za hlavou – jednu ruku zdvihnite, ohnite za hlavu a druhou jemne tlačte na lakeť
• Preťahovanie stehien a lýtok – oprite sa jednou rukou o stenu, druhú nohu pokrčte, chyťte sa za priehlavok a jemne ťahajte smerom k zadku

3. Motýlik

Mobilita bedier je dôležitá pre chôdzu aj stabilitu. Tento cvik vám pomôže:

• Sadnite si na podložku
• Pokrčte nohy a spojte chodidlá pred telom
• Kmitajte kolenami smerom k zemi – jemne a plynulo

Tento jednoduchý cvik uvoľňuje napätie v oblasti slabín a bedier.

Nezabúdajte na výživu kĺbov

Pravidelné cvičenie je základ, ale nestačí. Kĺby potrebujú aj vnútornú výživu, ideálne vo forme kvalitného výživového doplnku.

Hľadajte kĺbovú výživu, ktorá obsahuje:

• Glukozamín – prirodzená súčasť chrupavky, pomáha udržať jej pružnosť
• Chondroitín – znižuje trenie v kĺboch a podporuje ich regeneráciu
• MSM (metylsulfonylmetán) – pomáha pri zápaloch a bolestiach kĺbov
• Kolagén – základná stavebná látka chrupavky
• Kurkumin – prírodná protizápalová látka
• Kyselina hyalurónová – prispieva k lepšiemu „premasteniu“ kĺbov

Kombinácia týchto látok je vhodná aj na dlhodobé užívanie.

A čo prevencia?

Nezabúdajte ani na pravidelné lekárske kontroly.

• Chronické problémy s kĺbmi si vyžadujú priebežné sledovanie
• Lekár vám môže odporučiť vhodnú pohybovú aktivitu alebo fyzioterapiu
• Zdravotný stav sa môže meniť, preto je dôležité mať prehľad

Ak si osvojíte pravidelné cvičenie, naučíte sa počúvať svoje telo a doprajete mu nielen pohyb, ale aj správnu výživu, vaše kĺby sa vám mnohonásobne odvďačia. V seniorskom veku je pohyb jedným z najúčinnejších nástrojov na udržanie samostatnosti a radosti zo života.